10 km

Em menos de 60 minutos
Semana 1
  • 1

    Treino 1

    Treino Funcional

  • 2

    Treino 2

    30 minutos de corrida intensidade ligeira

  • 3

    Treino 3

    Treino Funcional

  • 4

    Treino 4

    10 minutos de corrida intensidade ligeira
    3 vezes (5 minutos de corrida de intensidade moderada intercalado com 1 minuto de intensidade ligeira)
    5 minutos de corrida intensidade ligeira

  • 5

    Treino 5

    6 km de corrida em intensidade moderada

Semana 2
  • 1

    Treino 1

    Treino Funcional

  • 2

    Treino 2

    30 minutos de corrida intensidade ligeira

  • 3

    Treino 3

    Treino Funcional

  • 4

    Treino 4

    10 minutos de corrida intensidade ligeira
    3 vezes (3 minutos de corrida de intensidade moderada intercalado com 2 minutos de intensidade forte)
    10 minutos de corrida intensidade ligeira

  • 5

    Treino 5

    6 km de corrida em intensidade moderada

Semana 3
  • 1

    Treino 1

    Treino Funcional

  • 2

    Treino 2

    40 minutos de corrida intensidade ligeira

  • 3

    Treino 3

    Treino Funcional

  • 4

    Treino 4

    10 minutos de corrida intensidade ligeira
    8 vezes (2 minutos de corrida de intensidade moderada intercalado com 3 minutos de intensidade forte)
    10 minutos de corrida intensidade ligeira

  • 5

    Treino 5

    6 km de corrida em intensidade moderada

Semana 4
  • 1

    Treino 1

    Treino Funcional

  • 2

    Treino 2

    40 minutos de corrida intensidade ligeira

  • 3

    Treino 3

    Treino Funcional

  • 4

    Treino 4

    10 minutos de corrida intensidade ligeira
    3 vezes (6 minutos de corrida de intensidade moderada intercalado com 4 minutos de intensidade forte)
    10 minutos de corrida intensidade ligeira

  • 5

    Treino 5

    8 km de corrida em intensidade moderada

Semana 5
  • 1

    Treino 1

    Treino Funcional

  • 2

    Treino 2

    10 minutos de corrida intensidade ligeira
    3 vezes (6 minutos de corrida de intensidade moderada intercalado com 4 minuto de intensidade forte)

  • 3

    Treino 3

    Treino Funcional

  • 4

    Treino 4

    10 minutos de corrida intensidade ligeira
    8 vezes (500 metros de corrida muito intensa alternado com 90 segundos de descanso ativo)
    10 minutos de corrida intensidade ligeira

  • 5

    Treino 5

    8 km de corrida em intensidade moderada

Semana 6
  • 1

    Treino 1

    Treino Funcional

  • 2

    Treino 2

    40 minutos de corrida intensidade ligeira

  • 3

    Treino 3

    Treino Funcional

  • 4

    Treino 4

    10 minutos de corrida intensidade ligeira
    4 vezes (3 minutos de corrida de intensidade moderada intercalado com 3 minutos de intensidade forte)
    10 minutos de corrida intensidade ligeira

  • 5

    Treino 5

    9 km de corrida em intensidade moderada

Semana 7
  • 1

    Treino 1

    Treino Funcional

  • 2

    Treino 2

    40 minutos de corrida intensidade ligeira

  • 3

    Treino 3

    Treino Funcional

  • 4

    Treino 4

    10 minutos de corrida intensidade ligeira
    8 vezes (500 metros de corrida muito intensa alternado com 60 segundos de descanso ativo)
    10 minutos de corrida intensidade ligeira

  • 5

    Treino 5

    6 km de corrida em intensidade moderada

Semana 8
  • 1

    Treino 1

    Treino Funcional

  • 2

    Treino 2

    10 minutos de corrida intensidade ligeira
    4 vezes (6 minutos de corrida de intensidade moderada intercalado com 4 minuto de intensidade forte)

  • 3

    Treino 3

    Treino Funcional

  • 4

    Treino 4

    10 minutos de corrida intensidade ligeira
    9 vezes (500 metros de corrida muito intensa alternado com 60 segundos de descanso ativo)
    10 minutos de corrida intensidade ligeira

  • 5

    Treino 5

    8 km de corrida em intensidade moderada

Semana 9
  • 1

    Treino 1

    Treino Funcional

  • 2

    Treino 2

    40 minutos de corrida intensidade moderada

  • 3

    Treino 3

    Treino Funcional

  • 4

    Treino 4

    10 minutos de corrida intensidade ligeira
    6 vezes (800 metros de corrida muito intensa alternado com 70 segundos de descanso ativo)
    10 minutos de corrida intensidade ligeira

  • 5

    Treino 5

    8 km de corrida em intensidade moderada

Semana 10
  • 1

    Treino 1

    Treino Funcional

  • 2

    Treino 2

    40 minutos de corrida intensidade moderada

  • 3

    Treino 3

    Treino Funcional

  • 4

    Treino 4

    10 minutos de corrida intensidade ligeira
    5 vezes (1km metros de corrida muito intensa alternado com 90 segundos de descanso ativo)
    10 minutos de corrida intensidade ligeira

  • 5

    Treino 5

    10 km de corrida em intensidade moderada

Semana 11
  • 1

    Treino 1

    Treino Funcional

  • 2

    Treino 2

    30 minutos de corrida intensidade moderada

  • 3

    Treino 3

    Treino Funcional

  • 4

    Treino 4

    10 minutos de corrida intensidade ligeira
    3 vezes (7 minutos de corrida de intensidade moderada intercalado com 3 minutos de intensidade forte)
    10 minutos de corrida intensidade ligeira

  • 5

    Treino 5

    6 km de corrida em intensidade moderada

Semana 12
  • 1

    Treino 1

    Treino Funcional

  • 2

    Treino 2

    30 minutos de corrida intensidade moderada

  • 3

    Treino 3

    Treino Funcional

  • 4

    Treino 4

    40 minutos de corrida intensidade ligeira

  • 5

    Treino 5

    10 km em 60 minutos